望妊レシピ： イワシの蒲焼丼

2026/07/07#クリニック情報

望妊レシピ　岡山二人クリニック　管理栄養士

イワシの蒲焼丼

6-7月が旬の真イワシのレシピです。
栄養価・美味しさ・コストパフォーマンス
どれをとっても鰻丼に負けなiいイワシの蒲焼丼

イワシは良質な蛋白質に加え、DHA・EPA・カルシウム・ビタミンB2が豊富な栄養満点食材で、免疫力アップ・疲労回復・その他多くの健康効果が期待されます

栄養価・美味しさ・コストパフォーマンス、どれをとっても鰻丼に負けないイワシの蒲焼丼お勧めです

【栄養成分】1人分572ｋcal  

• タンパク質 34.0ｇ　
• 鉄 3.8㎎　
• 亜鉛 3.7㎎　
• カルシューム 146㎎　 
• ビタミンD 48㎍　
• ビタミンB2  0.62㎎　
• 食塩 1.6ｇ　　
• DHA  653㎎　
• EPA 585㎎   

【材料2人分】

• 米飯 300ｇ
• イワシ 300ｇ（大2尾　中～小なら4-6尾　廃棄率50％：開きイワシなら150ｇ）(今回は背びれもとり縦半分に切りました)
• 小麦粉 大1/2
• ごま 小1
• サラダ油 小2

（調味だれ）

• しょう油 大1
• 料理酒 大2
• 砂糖 大1

【作り方】

1. 調味だれを合わせておく
2. 開きイワシの両面に小麦粉をふる　※あれば茶こしを使うと均等にふれます
3. フライパンを加熱し、サラダ油を回し入れる
4. ②のフライパンにイワシの身から入れ中火で3-4分焼き、焼き色がついたら裏返し皮面を2-3分焼く。
5. イワシに火か通ったら一旦火を止め、調味だれを回し入れ再度加熱し、両面をたれにからませる。
6. 丼ぶりにご飯を盛り、④のイワシをのせ、ごまをふれば出来上がり

＜イワシの豆知識＞

イワシには真イワシ・片口イワシ・潤目イワシの3種類があります
🐟真イワシは一般的にいわしと呼ばれる代表種で、夏と秋6-7月9-10月に旬が二度あります。6-7月は入梅いわしと言われ脂がのっていて刺身や塩焼きがお勧めです。
🐟片口イワシは秋から冬9月～1月が旬、3種類のなかで最も小さく、煮干し(いりこ)やアンチョビに使われます。
🐟潤目イワシは秋から冬10月～2月が旬、脂が少なめで身がしっかりしていて、まる干しや干物に使われます。