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望妊レシピ：秋の味覚、鮭ときのこの炊き込みごはん
岡山二人クリニック管理栄養士 望妊レシピ
秋の味覚、鮭ときのこの炊き込みごはん
魚は刺身・焼き魚・煮魚などで食すことが多いですが、炊き込むことで余すことなく魚の栄養を摂取することができます。
鮭は良質なたんぱく質だけでなくドコサヘキサエン酸（DHA）エイコサペンタエン（EPA）などオメガ3多価不飽和脂肪酸を含む必須栄養素の摂取源です。また鮭の身の赤色色素アスタキサンチン（カロテノイド）は高い抗酸化作用があると言われています、様々な調理法での摂取をお勧めします。
イノシン酸(鮭)・グルタミン酸(昆布)・グアニル酸(しめじ茸) 、旨味成分満載の炊き込みごはん、是非作ってみてくださいね。
【栄養成分】1人分370ｋcal
- タンパク質 17.6ｇ
- 鉄 1.2㎎
- 亜鉛 1.6㎎
- ヨウ素 3.6㎎
- ビタミンD 16.9㎍
- アスタキサンチン 0.5㎎
- 葉酸 36㎍
- 食物繊維 2.3ｇ
- 食塩 1.1ｇ
【材料２人分】
- 米 1合
- 水 200cc
- 生鮭 １切れ 100ｇ
- 塩 小1/2
- しめじ 80ｇ
- 乾昆布１片(3g) ※塩昆布で代用できます。その際は調味醤油は小1に調整
- 料理酒 大1
- 醤油 小1.5
【作り方】
- 米を洗いざるにあげておく
- 鮭の両面に分量の塩をふり10分間おく
- しめじを割りほぐす
- 炊飯器に米・水・酒・醤油を入れ軽く混ぜ昆布をのせる
- 鮭は10分後にペーパータオルで水気を拭き取り生臭さをとる
- ④の昆布の上に⑤の鮭をのせ、最後に③のしめじを加え炊飯する
- 炊飯できたら、鮭と昆布を取り出す
- 鮭は骨をとり、昆布は千切りに刻む
- 炊飯器に⑧の鮭と昆布を戻し、ざっくり混ぜあわせ器に盛りつけ出来上がり
★彩や香りに酢橘・ネギ・インゲン・三つ葉などを添えてどうぞ