【津高本院】不妊治療のページです
望妊レシピ： 菜の花と、しらす干しのパスタ
岡山二人クリニック管理栄養士 望妊レシピ
菜の花としらす干しのパスタ
しらす干しは、イワシ類の稚魚で小さくてもDHA・ＥＰＡが含まれています！
今回は、春が旬のしらす干しを使ってカルシウムやビタミンDを摂るメニューです。
しらす干し(ちりめんじゃこ)の旬は、春と秋の2回、春は身がふっくら柔らかく釜揚げ(しらす干し)に適し、秋は脂がのって旨味が凝縮されているので、ちりめんじゃこ(乾燥)に適しているようです。
【栄養成分】1人分440ｋcal
- タンパク質 22.2ｇ
- 鉄 4.3㎎
- 亜鉛 2.3㎎
- カルシューム 239㎎
- ビタミンＤ 13.8㎍
- βカロチン 2211㎍
- 葉酸 362㎍
- ビタミンC 130㎎
- DHA 63㎎
- EPA 30.4㎎
- 食物繊維 6.5ｇ
- 食塩 2.3ｇ
【材料2人分】
- スパゲティ1.6㎜ 160ｇ
- しらす干し 60ｇ
- 菜の花（orブロッコリーor春キャベツ）200ｇ
- ニンニク 1/2片
- オリーブオイル 大1
（調味料）
- 柚コショウ 小1（辛味が苦手な方は小1/2等に調整してください）
- 酒 大1
- しょう油 大1/2
- 塩 小1/3
- 茹で汁 50CC
【作り方】
- ニンニクはみじん切り、菜の花は6-7㎝の長さにきる
- 沸騰した鍋にスパゲティを入れ茹で、茹で上がる1分前に菜の花を加え強火にして茹でたら湯切りする
- ②の茹で時間に、フライパンにオリーブオイルを入れ中火で加熱し、ニンニクを加え色づいたら、しらす干し2/3量を加え色づくまでソテーしたら、茹で汁と調味料を加えソースを作る
- ③に②のスパゲティと菜の花を加え、全体に調味液を絡ませながら軽くソテーする
- ⑤ を器に盛りつけ中央に残りのしらす干しを載せできあがり
菜の花と組み合わせて抗酸化作用のあるβカロチン・ビタミンＣや葉酸も十分に摂取できます。手順は簡単、休日のランチメニューにお勧めです。