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望妊レシピ：冬野菜の煮浸し味噌仕立て
岡山二人クリニック管理栄養士 望妊レシピ
冬野菜の煮浸し味噌仕立て
冬野菜といえば白菜や大根などが思い浮かびます。
白菜や大根には免疫力アップに効果的なビタミンCが豊富に含まれおり、食物繊維やカリウムも豊富で冬に不足しがちな食物繊維の供給源としても優れています。
また、白菜や大根に含まれるは辛みの成分は切ったりすりおろしたり調理することでイソチオシアネートというポリフェノールに変化し、抗酸化作用も期待できます。
白菜は煮ると嵩が減り、たっぷり食べることができます。煮汁も一緒に召し上がると野菜の栄養をまるごと摂取できますよ！
【栄養成分】1人分 93 ｋcal
- タンパク質 4.4ｇ
- 鉄分 1.2㎎
- βカロチン 50㎍
- 葉酸 77㎍
- ビタミンC 25㎎
- 食物繊維 3.1ｇ
- 食塩 0.7ｇ
【材料（4人分）】
- 白菜 500ｇ
- 大根 200ｇ
- 油揚げ 1枚40ｇ
- 味噌 40ｇ
- かつおだし 400cc(市販だしの素も可、塩分量を味噌で調整してください)
【作り方】
- 白菜は半分に切って葉と芯に切り分け、葉はざく切りに芯は4-5㎝角に切る
- 大根は皮を剥き、5-6㎜の半月切りにする
- 油揚げは1口大の四角または三角に切る
- 鍋に白菜芯部分と大根を入れ、かつおだしを加え火にかける
- ④の鍋が煮立ったら中強火にし、6分程度加熱する
- 白菜芯と大根に火が通ったら①の白菜の葉と③油揚げを加え、中強火のまま6分程度加熱し、最後に味噌を溶き入れたらできあがり
- 10-15分置いて味が馴染んで温かいうちにどうぞ
白菜は煮ると嵩が減り、たっぷり食べることができます。
煮汁も一緒に召し上がると野菜の栄養をまるごと摂取できますよ！
てりやき豆腐、鮭の炊き込みごはんの副菜にしても良いですね❣